Zadostna telesna/gibalna dejavnost je varovalni dejavnik zdravja, saj vpliva tako na telesno kot duševno zdravje in kakovost življenja. Redna telesna dejavnost krepi mišice, vpliva na zdravje kosti, blaži upadanje psihofizičnih in funkcionalnih sposobnosti telesa, pripomore k zmanjšanju stresa in depresije, izboljšuje družabne spretnosti, samospoštovanje in samozavest, krepi imunski sistem in izboljšuje spanec. V kombinaciji z ustrezno prehrano telesna dejavnost varuje tudi pred prekomerno telesno težo in debelostjo, poleg tega zmanjšuje tudi tveganje za padce in poškodbe pri padcih. Različne raziskave so pokazale tudi, da telesna dejavnost varuje pred večino kroničnih nenalezljivih bolezni v odrasli dobi in njihov zgodnji začetek v obdobju adolescence. Tako med drugimi redno gibanje vpliva na zmanjšanje tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni, kapi, visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni tipa 2, osteoporoze, raka debelega črevesa in raka na prsih.
Odrasli za ohranjanje in krepitev zdravja potrebujejo vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu ali vsaj 20 minut intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa tri dni v tednu. Lahko pa se izvaja tudi kombinacija zmerne in intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa. Tako lahko npr. posameznik priporočila doseže s 30 minutno hitro hojo dva dni v tednu in 20 minutnim tekom druga dva dni v tednu. Telesna dejavnost aerobnega tipa se lahko izvaja tudi v več sklopih, vendar ti ne smejo biti krajši od 10 minut.
Poleg tega je treba izvajati tudi vaje za mišično moč in vzdržljivost, in sicer vsaj dvakrat na teden. Priporoča se izvajanje 8 do 10 vaj za vse večje mišične skupine (noge, roke, ramena, trebuh, zadnjica, hrbet), vaje naj se izvajajo dva ali več dni v tednu, ki naj ne bodo zaporedni. Za najboljši učinek vaj za moč se priporoča breme oziroma utež, s katero posameznik lahko izvede 8 do 12 ponovitev.
Če posameznik želi povečati koristi za zdravje, potrebuje 60 minut zmerne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu ali pa 30 minut intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu, lahko pa se izvaja tudi kombinacija zmerne in intenzivne dejavnosti aerobnega tipa. Tudi v tem primeru je treba izvajati vaje za mišično moč in vzdržljivost za vse večje mišične skupine, in sicer vsaj dvakrat na teden.
Aerobne telesne dejavnosti
Aerobne gibalne dejavnosti ohranjajo in izboljšujejo splošno vzdržljivost. Med aerobne gibalne dejavnosti štejemo: hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, gorništvo, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobika, košarka, nogomet.
Vaje za mišično moč in vzdržljivost
Med vaje za ohranjanje in krepitev mišične moči sodijo dejavnosti, kot so dvigovanje bremen, nošenje bremen, plezanje, vaje z utežmi in vaje v fitnesu. S temi vajami varujemo tudi sklepe pred poškodbami.
Telesno dejavnost je treba prilagoditi svojim telesnim zmožnostim in zdravstvenemu stanju, z vajami ne smemo pretiravati. Priporočljivo je začeti z manjšimi količinami telesne dejavnosti, potem pa v skladu s posameznikovimi sposobnostmi le-to postopoma povečevati. Pri začetnih korakih bo v veliko pomoč tudi izbira aktivnosti, ki je posamezniku v veselje in v kateri uživa.
Pred vsako telesno aktivnostjo je treba poskrbeti za ogrevanje, ob koncu pa za sproščanje in umirjanje telesa. Ker ob telesni dejavnosti izgubljamo tekočino, je treba poskrbeti tudi za nadomeščanje tekočin. Ne smemo pa pozabiti tudi na primerno obleko in obutev.
Pri vsaki telesni dejavnosti, v zaprtih prostorih, naravi ali urbanih okoljih, poskrbimo za varnost pri izvajanju aktivnosti, da ne bi prišlo do nepotrebnih poškodb.
Zanimiva je zgodba Milana L., ki se je od decembra 2011 do junija 2012 iz »couch potatoe« prelevil ponovno v navdušenega športnika in se začel v poletnih mesecih pripravljati na maraton. Zaradi slabega počutja pri ITM 29,9 kar je že na meji debelosti (normalna vrednost ITM od 18,5 do 25), se je odločil za individualne treninge in po njegovih besedah je vztrajal zaradi osebnega odnosa do njega kot trenirajočega. S spremenjeno prehrano in rednimi treningi 2 do 3 krat tedensko je nekdanji športnik izgubil 11,9% maščob in ponovno pridobil na mišični masi, ter ima sedaj ITM 24,6 . Ob tem se mu je obseg trebuha zmanjšal za 16 centimetrov. Ponovno si je oblikoval atletsko postavo, se navdušil nad gibanjem in je ob rednih kondicijskih treningih z osebno trenerko še dodatno hodil na priprave za letošnji Mariborski maraton, na katerem je dosegel zavidljiv čas, manj kot eno uro na 10 kilometrski progi.