Z maščobami velja ravnati previdno in to ne samo v smislu preštevanja kalorij. Za svoje zdravje jih nujno potrebujemo, a le prava in v pravi obliki.
Holesterol je maščoba, ki jo v človeškem organizmu najdemo v različnih organih npr. jetrih, črevesju, možganih.
Zaužijemo ga s hrano živalskega izvora, a v jetrih in črevesju lahko nastane tudi sam od sebe. Holesterol ni le škodljiv, ampak v organizmu opravlja tudi številne koristne funkcije in vloge. Pomemben je pri nastajanja vitamina D pod vplivom sončnih žarkov, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, iz njega nastajajo spolni hormoni in je tudi pomembna sestavina celične membrane.
Živalskim maščobam se moramo v prehrani izogibati, ker zvišujejo holesterol v krvi, povečajo lepljivost krvi in zavirajo mehanizme, ki preprečujejo strjevanje krvi. To pa povzroča mašenje in krčenje arterij. Omejevanje maščob, še posebej živalskega izvora, pomaga zaustaviti nastajanje in nabiranje maščobnih oblog, ki mašijo arterije, ob tem pa tudi maščobne obloge celo odpravlja.
Niso pa vse nasičene maščobe živalskega izvora. V kokosovem in palminem olju najdemo nasičene maščobe, kot posledico predelave, ki so zdravju celo škodljive.
Hrana, ki vsebuje največ varovalnih maščob: lešniki, avokado, olivno olje, mandlji, olje iz semen oljne repice.
Omega-3 maščobne kisline so zgoščene v morskih živalih in nekaterih sredozemskih rastlinah (olka). Omega-6 maščobne kisline so zgoščene v oljih kopenskih rastlin (koruzno oljne, sončnično olje, olje oljne repice). Pretirano uživanje omega-6 maščobnih kislin, ki jih dobimo predvsem v margarini, v oljih za solato in kuhanje ter tovarniško pripravljeni hrani, vpliva negativno na naše zdravje. Povečano uživanje rastlinskih res zniža količino holesterola v krvi, a zato na račun olj, ki vsebujejo preveč omega-6 maščobnih kislin pride do pospeševanja vnetij in padca odpornosti.
Zato je ribje olje zelo priporočljivo, saj znižuje raven trigliceridov in dviguje raven dobrega HDL holesterola. Znano je tudi, da ribje olje preprečuje oziroma olajša težave pri revmatoidnem artritisu, zmanjša možnost ponovnega srčnega napada, ohranja prehodnost in čistost arterij, znižuje krvni pritisk, olajša bolezenska vnetja črevesja, pomaga ublažiti simptome multiple skleroze, skrajša napade astme in zmanjša pogostost migrenskih glavobolov.
Največ omega-3 maščobnih kislin je v mesu plavih rib, kot so skuše, sardele, tuna, losos, jezerska postrv in atlantski jeseter. Zmerne količine najdemo tudi v progastem ostrižu, morskemu psu, v mečarici in mavrični postrvi. Rakovice, jastog, rakci, dagnje in lignji vsebujejo manj omega-3 maščobnih kislin.
Pomembno je vedeti, da so omega-3 maščobne kisline najbolj učinkovite, če ribe pečemo ali poširamo, saj z dodajanjem rastlinskih olj, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline, zmanjšamo učinek omega3- maščobnih kislin v ribah.
Nekaj omega-3 maščobnih kislin je tudi v nekaterih rastlinah. Največ jih je v orehih, v lanenem in repičnem semenu ter portalaku.
Pomembno je vedeti, da imata sončnično in koruzno olje največ omega-6 maščobnih kislin in najmanj omega-3 maščobnih kislin. Za razliko od olj iz lanenega semena in semena oljne repice, kjer je najboljše razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Olivno olje pa ima največ nenasičenih maščobnih kislin, ki varujejo srce.
Dobro je jesti tako, da se zmanjša količina holesterola, ki se imenuje LDL in zviša holesterol, znano kot HDL. In zakaj je to tako pomembno? Enostavno zato, ker je LDL nevaren in maši žile, od njegovega nasprotja HDL holesterola, ki pa veže molekule LDL in jih odnaša v jetra, kjer se uničilo. To pa pomeni, več kot imamo v krvi HDL holesterola in manj kot je v krvi LDL holesterola, bolj so žile vrne. Zato je pomembno, da vemo, da nekatere jedi pomagajo uničevati LDL in ustvarjati HDL holesterol.
Trans-maščobne kisline
Transmaščobne kisline nastanejo v procesu predelave rastlinskih olj v margarine. Nastanejo pa tudi pri pripravi različnih krem, rastlinske smetane, kav z dodatki ipd. Škodljive so same po sebi, po drugi strani pa še dodatno preprečujejo uporabo koristnih maščobnih kislin.
Zelo dobro je vedeti, da na kvaliteto olj in maščob vpliva tudi nepravilno skladiščenje in napačna uporaba. Zrak, svetloba in vročina spremenita sestavo maščob to pa povzroča nastanek škodljivih prostih radikalov v telesu.
Hrana, ki pomaga uravnavati holesterol: fižol in ostale stročnice, oves, korenje, olivno olje, avokado, mandlji, orehi, česen, čebule, hrana iz morja, še posebej plave ribe, sadje in zelenjava z veliko C vitamina in beta karotena, žita, bogata s topnimi vlakni, majhne količine alkohola.
Fižol in druge stročnice so naravna, najcenejša, dostopna in hitro delujoča zdravila proti holesterolu. Od vseh sestavin, ki so v stročnicah na znižanje holesterola najbolj vplivajo topne vlaknine.
Topne vlaknine najdemo tudi v ovsenih otrobih, ki ne vplivajo samo na raven holesterola v krvi, temveč tudi pospešujejo prebavo. Zato se priporoča skodelica ovsenih otrobov za zajtrk.
Pojedli naj bi tri stroke česna dan (surovega ali kuhanega in ne v prahu) in s tem znižali LDL in istočasno zvišali HDL holesterol. Za razliko od surove čebule, ki pa samo zvišuje dober HDL holesterol. S kuhanjem pa se njen učinek zmanjša.
Losos in ostale plave ribe, kot so skuše, sardele in tuna s svojo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vplivajo na povišanje dobrega HDL holestreola.
Olivno olje znižuje škodljivi LDL holesterol in nekoliko zvišuje oziroma ohranja količino HDL holesterola. V nasprotju z olivnim olje pa nekatera rastlinska olja, kot so koruzno, sojino in sončnično olje, znižujejo tako koristni HDL kot škodljivi LDL holesterol.
Vemo pa, da je razmerje obeh holesterolov zelo pomembno za naše zdravje.
Mandlji in orehi so dober vir nenasičenih maščob in z rednim vnosom manjših količin lahko vplivamo na znižanje LDL holesterola v krvi in istočasno pripomoremo k izboljšanju kostne mase, saj oreščki vsebujejo element Bor, brez katerega telo ne more obdržati potrebne količine kalcija. Pri večjem vnosu oreščkov je treba paziti, da se ne poveča telesna teža, saj ima 100 gramov oreškov okoli 600 kilokalorij, kar pa je približno enakovredno kalorijski vrednosti kosila. Zdravo je pojesti nekaj oreščkov na dan (5 mandljev na dan ali 2 oreha na dan), ter tako nadomestiti druge vire kalorij in maščob.
Tako kot oreščki tudi avokado vpliva na znižanje škodljivega LDL holesterola, in tako kot pri oreščkih moramo upoštevati njegovo kalorijsko bogatost, ko sestavljamo jedilnik, če ne želimo prevelikega povečanja telesne teže.
Sadje in zelenjava pomembno vplivata na uravnavanje količine holesterola v krvi. C vitamin varuje HDL holesterol, ki nenehno ščiti žile škodljivih snovi. V kombinaciji z E vitaminom, pa C vitamin preprečuje spreminjanje LDL holesterola, zaradi katerega so ogrožene arterije. Zanimivo je, da največ C vitamina vsebuje peteršilj, sledijo pa sladka paprika, dinja, jagode, brstični ohrovt, grenivka, kivi, pomaranče, paradižnik, brokoli, cvetača, grah in ohrovt. E vitamin pa najdemo v oreščkih in semenih, otrobih in stročnicah ter rastlinskih oljih.
Topne vlaknine , ki se nahajajo v zelenjavi, sadju, žitih in stročnicah, se priporočajo za znižanje holesterola v krvi. Najdemo jih v kuhanem brstičnem ohrovtu, repi, grahu, čebuli in korenju, v surovem sadju, predvsem v jabilkih in pomarančah, ter v žitnih kosmičih in otrobih, ter kuhanih stročnicah.
Nekateri raziskovalci so prepričani, da je sredozemski jedilnik, ki ni reven z maščobami, primernejši način za varovanje srca kot pa dieta brez maščob, ki jo zagovarjajo zdravstvene oblasti. Tri četrtine vseh kalorij, ki jih dobijo iz maščob namreč izvira iz nenasičenih maščob, kot je na primer olivno olje. Seveda pa je v sredozemskem jedilniku tudi večja količina zaužitih živil iz morja, večja količina zelenjave in sadja, polnovrednih žit in stročnic, ter manj temnega mesa in jajc.
Dieta z malo holesterola:
Pri sestavi jedilnika je pomembna izbira živil z manjšo količino holesterola, količinska odmera maščob uporabljenih za kuho in mleko in mlečni izdelki z manjšo vsebnostjo maščob. Obvezno pa se ta dieta kombinira z dieto z malo maščob.
Dieta z malo maščobami:
V varovalni prehrani je razmeroma pogosta dieta z malo maščobami. Pri sestavljanju jedilnikov je pomembno, da izbiramo le pusta živila, ali pa vso vidno maščobo odstranimo. Uporabljamo manj rumenjakov in mleko in mlečne izdelke z manjšo vsebnostjo maščob. Za pripravo hrane se omejimo na dve največ tri čajni žlički olja ali druge maščobe na dan. Saj ni pomembna samo sestava, ampak pri težavah s telesno težo tudi količina vnesene maščobe. Ne glede katero maščobo vzamemo, ali je to olje, ali margarina ali mast ima enaka količina maščobe enako kalorijsko vrednost, razlika je pa v vsebnosti omega-3 in omega-6 maščobnih kislinah, kakor tudi ali so maščobe nasičene ali nenasičene. Pri dieti z manj maščobami pa je pomembna tudi priprava hrane, kar pomeni, da iz jedilnika predvsem izločimo ocvrte jedi.