Pravilna in uravnotežena prehrana v nosečnosti je del garancije za rast in razvoj zdravega otroka. Otrok si od časa spočetja do rojstva za rast in razvoj zagotavlja vse potrebne in hranilne snovi preko matere. Po rojstvu pa preko materinega mleka. Pomanjkanje posameznih hranil in zaščitnih snovi se lahko pokaže kot nizka porodna teža, okvara plodu ali eventuelni prezgodnji porod.
Nezdrava in nezadostna prehrana bolj škodi otroku kot materi. Pravilna prehrana v času nosečnosti otroku zagotavlja vse potrebne snovi za rast in razvoj, materi pa dobro zdravje.
In kašna naj bo prehrana v nosečnosti?
Raznolika, uravnotežena, bogata z beljakovinami, minerali in vitamini.
Zato je pomembno, da se že v času priprave na nosečnost, med nosečnostjo in tudi času dojenja osredotočimo na zdrav način življenja z gibanjem ter zdravo in uravnoteženo prehrano in po potrebi dodamo priporočena prehranska dopolnila.
Vitamini
Zadostne količine vitaminov na dan si je najbolje zagotoviti s hrano. V žitih, sadju, zelenjavi, mesu, mleku in maščobah so tudi druge snovi, ki stopnjujejo učinek vitaminov. Zato je pomembno zaužiti čim bolj pestro hrano.
Vitamin A
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: korenček, paradižnik, špinača, peteršilj,
srednje: por in zelena solata
manj: katero koli sveže sadje in zelenjava
Bolj učinkovito z:
– B kompeksom
– vitamini C,D,E
– kalcijem,
– fosforjem,
– cinkom,
– nenasičenimi maščobnimi kislinami.
Namig: Za boljšo učinkovitost vitamina A se priporoča, da se korenčku, paradižniku in ostali zelenjavi doda ekstra deviško oljčno olje.
Vitamin D
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: olje mastnih rib
srednje: mleko in mlečni izdelki
manj: maslo, rumenjak
Bolj učinkovito z:
– vitaminoma A in C
– kalcijem
– fosforjem
– nanasičenimi maščobnimi klislinami.
Namig: Za boljšo učinkovitost vitamina D se priporoča, da se vsak dan zaužije 8 dcl mleka, jogurta, kislega mleka ali 12 žlic skute ali 140g sira.
Vitamin E
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: olja iz kalčkov žit, soje, koruze
srednje: olivno olje, margarina
manj: suho sadje in zelenjava, ribje olje, rumenjak, listnata zelenjava
Bolj učinkovito z:
– vitaminoma A in C
– B kompleksom
– manganom
– selenom
– nanasičenimi maščobnimi klislinami.
Namig: Riba pripravljena z olivnim oljem, priloga iz blitve in krompirja, solata z oljem koruznih kalčkov ter košček polnovrednega kruha so kombinacija, ki zagotavlja izkoriščanje vitamina E.
Vitamin K
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: špinača, vodna kreša, ohrovt, brokuli
srednje: jetra, rumenjak
manj: olje koruznih kalčkov
Bolj učinkovito z:
– nanasičenimi maščobnimi klislinami ter nekaterimi mimenarli.
Namig: Brokuli dajte kuhat v manjši količini vode, pokrito in krajši čas, da ostane še rahlo čvrst (al dente), Prelijte s hladno stiskanim oljem , dodajte še mlete mandelje ali lešnike.
Vitamin C
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: kiwi, ribez, borovnice
srednje: ohrovt, agrumi
manj: paradižnik, solata, radič, ananas
Bolj učinkovito z:
– vsemi vitamini in minerali
– kalcijem
– magnezijem.
Namig: Vsak dan zaužijte dva do štiri sadeža ali skodelico jagodičevja, Ena velika pomaranča, kiwi ali srednje velika grenika zagotovijo dnevno potrebo po C vitaminu.
Vitamin B1
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: pivski kvas, cela zrna žita, polnovredna moka
srednje: orehi, mandeljni, leča, grah
manj: stročji fižol
Bolj učinkovito z:
– vitamini C, E in B12,
– folno kislino
– manganom.
Namig: Solata iz pire, ješprena ali ajde, z dodatkom paprike, paradižnika, kumar, zraven sir, začinjeno s hladno stiskanim oljem in oreščki.
Vitamin B2
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: pivski kvas,
srednje: jetra
manj: mleko, sir, jajca
Bolj učinkovito z:
– vitamini C, B3 in B6.
Namig: Prosena mlečna kaša s suhim sadjem.
Vitamin B3
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: pivski kvas, otrobi,
srednje: zrna žitaric, suho sadje in zelenjava,
manj: perutnina, ribe, gobe.
Bolj učinkovito z:
– vitamini C, B1, B2 in B5.
Namig: Polnovredni kosmiči s probiotičnim jogurtom in suhim sadjem.
Vitamin B5
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: pivski kvas, rumenjak,
srednje: rdeče meso.
manj: integralna žita, gobe.
Bolj učinkovito z:
– vitamini C, B 6 in B12,
– biotinom
– folno kislino (B9),
– kalcijem.
Namig: Govedina z zelenjavo kuhano al dente.
Vitamin B6
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: pivski kvas, žitni kalčki,
srednje: žitarice, sveža in sušena zelenjava, orehi,
manj: banane, mleko, riba.
Bolj učinkovito z:
– vitamini C, B1, B2 in B5,
– kalijem,
– magnezijem.
Namig: Ajdova kaša z gobami in zelenjavo kot priloga ali glavna jed, s solato.
Vitamin B9 = folna kislina
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: pivski kvas, zeleno listnata zelenjava,
srednje: integralna žita, kruh iz polnovredne moke, sadje
manj: fermentirani siri, suhi grah.
Bolj učinkovito z:
– vitamini C, B5 in B12,
– bitinom.
Namig: Puranji ali piščančji zvitek z zelenjavo in integriranim rižem in veliko zelene solate. Namesto sladice sveže sadje.
Vitamin B12
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: perutnina, kunčje meso,
srednje: morska riba, govedina, svinjina, jajca,
manj: mleko in mlečni izdelki.
Bolj učinkovito z:
– vitamini C, B6,
– folno kislino
– kalijem,
– železom, kalcijem..
Namig: Kunec s kislim zeljem in ananansom.
Minerali
Minerali so odgovorni za številne funkcije v našem telesu – tvorba krvi, oblikovanje kosti in zob, tvorba hormonov,…..
Makro elementi so: kalij, natrij, kalcij, magnezij, fosfor in klor.
Mikro elementi so: železo, baker, cink, krom, selen, nikelj, mangan, molibden, silicij,….
Kalcij – Ca
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: mleko, jogurt, siri,
srednje: zeleno listnata zelenjava
Bolj učinkovito z:
– vitamini A, C, D,
– železom,
– magnezijem,
– fosforjem,
– nenasičenimi maščobnimi kislinami.
Namig: Posladek iz skute, sadja in orehov.
Magnezij – Mg
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: ovseni kosmiči, zeleno listnata zelenjava,
srednje: suho sadje, zelenjava, žita, orehi,
manj: dateljni, meso.
Bolj učinkovito z:
– vitamini B6, C, D, A,
– kalcijem
– fosforjem in
– beljakovinami.
Namig: Zavitek iz polnovrednega testa s skuto in blitvo ali špinačo.
Železo – Fe
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: ribe, rdeče meso,
srednje: zelenjava, soja, breskve,
manj: kakav, rumenjak.
Bolj učinkovito z:
– vitamini C, B12 in B9,
– fosforjem,
– bakrom,
– kalcijem.
Namig: Z mesnimi jedmi postrežemo solate in zelenjave in sadja.
Vitamin C pospešuje izkoristek železa.
Cink – Zn
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: morske ribe,
srednje: kvas, gobe, oves, žitni kalčki,
manj: suha zelenjava in sadje.
Bolj učinkovito z:
– vitamini A, B6, D in E,
– fosforjem,
– bakrom,
– kalcijem.
Namig: Kuhana ali pečena riba, prelita z oljčnim oljem, z dodanim česnom in zelišči.
Selen – Se
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: rž, žitni kalčki,
srednje: čebula, kvas,
manj: jajca, česen, morski sadeži.
Bolj učinkovito z:
– vitamin E.
Namig: Solata iz kuhane govedine, čebule, vloženih gob, paradižnika in paprike, s prelivomolja koruznih kalčkov in kisa.
Baker – Cu
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: žitni kalčki, orehi,
srednje: suho sadje in zelenjava, žita, stročnice,
manj: kakav.
Bolj učinkovito z:
– železom in
– cinkom.
Namig: Kruh iz pirine moke z ovsenimi kosmiči in orehi.
Fosfor – P
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: siri
srednje: ovseni kosmiči, siri s plemenito plesnijo, perutnina,
manj: morske ribe, orehi, mandelji.
Bolj učinkovito z:
– vitaminoma D in A,
– kalcijem,
– železom, nenasičenimi maščobnimi kislinami.
Namig: Za malico priporočamo košček manj mastnega sira in jabolko s polnovrednim kruhom.
Kalij – K
Koncentracija v živilih (od največ do najmanj):
max: suho sadje, marelice, fige, deteljni, slive,
srednje: paradižnik, banane, fižol,
manj: nemastno mleko.
Bolj učinkovito z:
– vitamini A, C in D,
– železom, magnezijem,
– fosforjem in
– nenasičenimi maščobnimi kislinami.
Namig: Paradižnik z oljčnim oljem in baziliko.