Za manjši stres je pomembno tudi to, da smo spočiti. Vedno se priporoča 6 do 8 ur spanja. Hrana ima lahko velik vpliv na spanje. Lahko nas prebuja, ker smo prepozno jedli, ali pa nam s svojimi lastnostmi olajša spanec.
Hrana za dober spanec
- perutnina
- ribe
- skuta
- fižol
- avokado
- banane za dvig ravni serotonina – hormona zadovoljstva
- zelena solata – vsebuje naravni sedativ laktukarij – omogoča globok spanec
- ovseni kosmiči+riževo mleko+banana
- toplo mleko pred spancem vzdržuje nivo sladkorja v krvi čez noč
- stebelna zelena
ANTI – STERS ŽIVILA
Velikokrat pozabljamo, kako pomembno je začet dan z zajtrkom, si vzeti čas za malico, manjši obrok v času kosila in potem pozno kosilo ali zgodnja večerja doma. Vse to je odvisno kakšen je naš delovni čas, razpored dela tekom delovnega dne in tudi naše prehranjevalne navade vplivajo na to, kdaj in kaj bomo zaužili tekom delovnega dne.
Zato si lahko s hrano dvignemo razpoloženje, kakor tudi vplivamo na depresijo, katera je vedno bolj prisotna.
Za antidepresiv in izboljšanje razpoloženja, se zato ne priporoča »samo« čokolada, ampak tudi ostala živila. In ko že omenjamo čokolado, mislimo tisto nad 75% kakava in ne sladkornih tablic (mlačna čokolada, čokoladne tablice ipd.)
Razpoloženje se izboljša z živili, ki dvigajo raven serotonina – hormona zadovoljstva
- banane
- zelena
- avokado
- kumare
- mandlji
- beluši
- zelena listnata zelenjava
- česen
- brusnice
Preprečevanje depresije – priporoča se uživanje hrane bogate s triptofanom – naravni prozac
| Največ triptofana | Veliko triptofana | Zmerno triptofana |
| Puranje prsi na žaru | Beluši | Mandlji |
| Junetina | Brokuli | Ajda |
| Oslič | Cvetač | Neglaziran riž |
| Jakobove pokrivače | Blitva | Sveža zelena |
| Sveže gobe | Jajca | Krompir v oblicah |
| Tuna | Kozje mleko | Oves |
| Tofu | Zelene stročnice | Sezamova semena |
| Sojina omaka | Brstični ohrovt | Lahko jogurt |
| Piščančje prsi na žaru | Leča | Čebula |
| Škampi | Miso | Marelice |
| Divji losos | Različne vrste fižola | Kvinoja |
| Juneča jetrca | Svež peteršilj | Kuhan jajčevec |
| Špinača | Pšenica bulgur | Polnovredna moka |
| Jagnjetina | Sir mozzarela | Rdeča paprika |
| Banane | Listi mete | Paradižnik |
Naj živila za sproščanje
- banane
- zelena
- plave ribe
- rjav riž
- avokado
- ženšen
- kumare
- sezamova semena
- sončnična semena
- mandlji
- beluši
- zelena listnata zelenjava
- morske alge
- lubenice
- česen
- brusnice
Z malo fantazije in časa, si lahko »pričaramo«, pripravimo zdrave obroke, tako za zajtrk, kakor tudi za malico. Za vzgled nekaj receptov:
Sončnični kruh s sirom
Sestavine za 1 osebo ( 350 kcal):
- 2 tanki rezini sončničnega ali polnozrnatega kruha
- 30 g manj mastnega trdega sira (3 tanke rezine)
- 1 paradižnik
- 2 srednje veliki ali 3 male redkvice
Kruh obložite s sirom. Redkvice na drobno nastrgajte ali narežite, paradižnik narežite na kolobarje, ter lepo obložite kruh s sirom. Za dodatni okras lahko dodate vejico svežega peteršilja.
Muesli s kuto in jagodami ali pol banane
Sestavine za 1 osebo ( 340 kcal):
- 150 g ( ¾ skodelice) jagod, borovnic ipd. ali pol banane
- 200 g puste (manj mastne) skute ( 9-12 žlic)
- 30 g ( 3 žlice) sadnih ali šport mislijev
Jagode operite in narežite. Skute zmešajte z malce nemastnega mleka (1,6% m.m.), da nastane krama, in sladkajte ž žličko medu ali sladilom. Dodajte jagode in mislije.
Zelenjavni špageti
Sestavine za 1 osebo ( kosilo 500 kcal, večerja 350 kcal):
- 1 srednji korenček
- 1 manjša bučka
- 2 paradižnika
- 100 g špagetov za kosilo 50 g špagetov za večerjo
- strok česna ali česen v prahu
- 1 žlička olja (repično ali olivno)
- sol, poper
- začimbe po želji
Korenček in bučke z lupinikom narežite na trakove. Paradižnik operite, odstranite pečke in narežite na trakove. Špagete kuhajte v slani vodi (al dente). Zadnji 2 minuti dodajte korenje in bučke. Testenine z zelenjavo odcedite. Česen popražite na olju (česen dodajte na olje, dokler še ni pogreto) in dodate paradižnik, da se razpusti. Nakar dodate odcejene testenine z zelenjavo, ter jih nekajkrat obrnite. Po okusu dodajte poper in ostale začimbe.