Vitamini brez mineralov v telesu ne morejo delovati, pa tudi telo jih brez mineralov ne more sprejeti.

In medtem ko nekaj vitaminov telo lahko tvori samo, ne more tvoriti nobenega minerala.

Glede na potrebno količino mineralov v telesu jih delimo na

  • makroelemente in
  • mikroelemente (oligoelemente).

Med makroelemente spadajo: kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij.

Med mikroelemente pa prištevamo: železo, jod, baker, mangan, cink, krom, selen, molibden, kobalt in vanadij.

Glavnino mineralov zaužijemo s hrano, izločamo pa jih z znojem, urinom in blatom.

Če se vnos mineralov v telo poveča, se poveča tudi njihovo izločanje, nasprotno pa se njihovo izločanje zmanjša, če jih s hrano zaužijemo premalo.

Pri dolgotrajnem pomanjkanju mineralov v hrani se njihova količina v telesu zmanjša, posledica tega pa so motnje v delovanju celic.

 

Tabela 9:

MineralNaravni viri
Železo
10-15 mg
Jetra, tunina, ostrige, soja, buče, oves, grah, kvas, fige.
= 0,5-0,6kg govedine, 500-800g ohrovta, 1-1,5kg skuše, 1-1,5kg jagod.
Kalcij
800 mg
Mleko, jogurt, sir, oves, brokoli, mandlji, špinača, soja, orehi, suhe slive.
= 0,7l mleka, 100g trdega sira, 1kg špinače, 400g breskev.
Cink
12-15 mg
ostrige, govedina, raki, puranje meso, tunina, drobovina, pivski kvas, soja, bučnice, sir, grah.
= 270-340mg govedina, 5,2-6,5kg jabolk, 100-500g sira.
Magnezij
420 mg
Soja, arašidi, listnata zelenjava, semena, orehi, banane, oves, avokado, krompir v lupini.
= 1,9kg govedine, 50g bučnic, 1,3kg ohrovta, 2,8kg jagod.
Natrij
500 mg
Sol, morski sadeži, ribe, alge, konzervirana, prekajena hrana.
= 100g piškotov, 40g klobas, 90g kruha, 300g špinače, 60g sira.
Kalij
2000 mg
Banane, brokoli, avokado, suhe marelice, krompir, fižol, paradižnik, pomarančni sok, artičoke.
= 200g rozin ali pistacij, 1,5l mleka, 450g ohrovta, 1,1kg breskev.
Jod
150 µg
Sardine, raki, školjke.
= 200g skuše, 1,3kg ohrovta, 700g jajc, 2l mleka, 10kg hrušk.
Selen
55 µg
Losos, školjke, oves, sončnična semena, rjavi riž, ječmen, pomarančni sok, kokos, česen, svinjska mast.
= 30g jastoga, 5l mleka, 160g skuše, 50g jagnjetine, 2,4kg ohrovta.
KromTelečja jetra, krompir v lupini, korenček, jabolka, koruza, pivski kvas, banane, špinača, zelje, pomaranče.

Vir: Medić-Šarić M, Buhač I, Bradamante V, Vitamini in minerali – resnice in predsodki, In obs medicus, 2002.

 

KALCIJ

Kalcij potrebuje praktično vsaka celica v telesu. V kostnem tkivu pa naše telo hrani zaloge kalcija za primere pomanjkanja.

Dober vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, pa tudi nekatera zelenjava.

Kalcij se v telo absorbira v tankem črevesu, absorbcija pa je od 15 – 70 %. Absorbcija kalcija v telo je močno odvisna od drugih sestavin obroka, predvsem vitamina D in fosforja. Odvisna je tudi od starosti posameznika, starejši ljudje namreč kalcij slabše absorbirajo. Biorazpoložljivost in s tem absorbcija kalcija je povečana v mleku, saj vsebuje vitamin D, fosfor, laktozo in kazein, ki vsi pripomorejo k boljši absorbciji kalcija.

Nezadosten vnos kalcija lahko upočasni rast in mineralizacijo kosti v otroštvu in puberteti in povzroča izgubo kostne gostote (osteoporozo) v obdobju odraslosti, kar privede do pogostejših zlomov kosti.

Ljudje, ki imajo nizek prehranski vnos kalcija s hrano so bolj nagnjeni tudi k raku črevesja in povišanemu krvnemu pritisku.

K osteoporozi so nagnjene tudi ženske v menopavzi, česar pa se ne da zdraviti le s povečanim vnosom kalcija, ampak skladiščenje kalcija lahko povečamo z dodatkom estrogena.

S prevelikim vnosom kalcija (nad 2,5 g dnevno) lahko tvegamo nastanek ledvičnih kamnov.

Dnevni odmerki do 2g so se izkazali za neproblematične.

 

Tabela 10: Vsebnost kalcija v 100 g nekaterih živil
* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za kalcij znaša 800 mg.

 Živilo  Vsebnost kalcija (mg)  % PDV* 
 parmezan 1180 148
 mleko (3,5 % mlečne mašč.) 116 15
 jogurt (3,5 % mlečne mašč.) 136 17
 kuhan brokoli 40 5
 belo zelje 51 6
 brstični ohrovt 23 3
 tofu 128 16

 

KALIJ

Kalij odločilno vpliva na krčenje mišic. Glavnina njegovega delovanja je povezana s krčenjem skeletnih mišic in srca, vpliva pa tudi na delovanje živcev (prenos informacij) in krvi tlak.

Če ga zaužijemo preveč, se njegova količina v telesu poveča in nastopijo lahko celo smrtno nevarne motnje srčnega ritma. Nevarno je tudi pomanjkanje kalija v telesu. Njegovo izgubo najpogosteje povzroči driska, še večkrat pa je posledica uživanja nekaterih zdravil za pospeševanje izločanja vode iz telesa (diuretiki).

Pomanjkanje kalija povzroči šibkost mišic, krhkost kosti, sterilnost in bolezni srca.

Vodi v zastajanje vode, napihnjenost, zabuhlost, težave s prebavo, absorbcijo beljakovin, nepopolno razgradnjo ogljikovih hidratov ter težave s ščitnico in nadledvično žlezo.

ŽVEPLO

Pomanjkanje žvepla je vzrok za slabe presnovne procese.

JOD

Pomanjkanje povzroči slabo delovanje ščitnice in je vzrok za slabo prebavo, debelost in presnovne motnje.

NATRIJ

Pomanjkanje povzroča glavobole, slabost, motnje v mišicah, visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja.

ŽELEZO

Kontinuirano pomanjkanje vodi v kronične zaplete in resne zdravstvene težave. Slabokrvnost, težave s ščitnico, depresijo in tesnobo, vrtoglavice, oslabljen imunski sistem

MAGNEZIJ

Pomanjkanje sproži mišične krče, nespečnost in tesnobo…

CINK

Težave se kažejo s spolnim poželenjem, pridobivanjem mišične mase, pojavijo se bele pikice po nohtih, koža postane hrapava in nastanejo težave s plodnostjo pri moških.

BAKER

Pomanjkanje se odraža kot povečana utrujenost, slabokrvnost, depresija, sivenje las, slaba koncentracija in vedno bolj pogoste okužbe.

SELEN

Pomanjkanje selena se kaže v pospešenih procesih staranja. Odraža se tudi v izgubi kožnega tonusa in splošne mišične oslabelosti.

KROM

Pomanjkanje vodi v debelost, visok krvni tlak, povišan holesterol in sladkor ter  neuravnovešeno delovanje trebušne slinavke.