HRANA, KI PRIPOMORE K PREPREČEVANJU STRESA NA DELOVNEM MESTU

Pomemben faktor pri zmanjševanju stresa je počitek. Da se zadosti spočijemo, mora biti spanec kvaliteten in trajati vsaj 6 do 8 ur na dan. Hrana ima velik vpliv na naše spanje, saj nas lahko prebuja, ker smo npr. jedli prepozno, po drugi strani pa nam nočni počitek lahko s svojimi lastnostmi celo olajša.

HRANA, KI OBLJUBLJA DOBER SPANEC

Dobro bomo spali, če si pred počitkom privoščimo perutnino, ribe, skuto, fižol, avokado, banane, ki dvigujejo raven serotonina – hormona zadovoljstva, zeleno solato, saj vsebuje naravni sedativ laktukarij, ki omogoča globok spanec, ovsene kosmiče, pripravljene z riževim mlekom in poslajene z banano, stebelno zeleno in če popijemo toplo mleko, saj čez noč vzdržuje nivo sladkorja v krvi.

ANTI – STERS ŽIVILA

Delovni čas, razpored dela in naše prehranjevalne navade vplivajo na to, kdaj in predvsem kaj bomo zaužili tekom delovnega dne.

Zato velikokrat pozabljamo, kako pomembno je začet dan z zajtrkom, si vzeti čas za malico, za manjši obrok v času kosila in poskrbeti še za pozno kosilo ali zgodnjo večerjo doma.

S hrano si lahko dvignemo razpoloženje in vplivamo na negativne faktorje, ki lahko v daljšem časovnem obdobju povzročijo depresijo ali katero izmed drugih podobnih bolezni današnjega časa.

Za antidepresiv oz. sredstvo za izboljšanje razpoloženja še vedno velja čokolada, vendar ne mlečna ali takšna z dodatki, temveč tista, ki vsebuje več kot 75% kakavovih delcev. Danes vemo, da ob čokoladi obstajajo še druga živila, ki dvigujejo raven serotonina – hormona zadovoljstva. Da bi se počutili bolje, torej posezite po: bananah, zeleni, avokadu, kumarah, mandljih, beluših, zeleni listnati zelenjavi, česnu in brusnicah.

TRIPTOFAN – NARAVNI PREPREČEVALEC DEPRESIJE

Uživanje hrane bogate s triptofanom – naravnim prozacom, zmanjšuje možnost, da zbolimo za depresijo ali njej podobno boleznijo. Živila, ki vsebujejo triptofan so:

 

Največ triptofanaVeliko triptofanaZmerno triptofana
Puranje prsi na žaruBelušiMandlji
JunetinaBrokuliAjda
OsličCvetačNeglaziran riž
Jakobove pokrivačeBlitvaSveža zelena
Sveže gobeJajcaKrompir v oblicah
TunaKozje mlekoOves
TofuZelene stročniceSezamova semena
Sojina omakaBrstični ohrovtLahko jogurt
Piščančje prsi na žaruLečaČebula
ŠkampiMisoMarelice
Divji lososRazlične vrste fižolaKvinoja
Juneča jetrcaSvež peteršiljKuhan jajčevec
ŠpinačaPšenica bulgurPolnovredna moka
JagnjetinaSir mozzarelaRdeča paprika
BananeListi meteParadižnik

 

ŽIVILA ZA SPROŠČANJE

Vzemite si trenutek zase, tudi takrat, ko imate obilico dela in natrpan urnik. Vstanite od pisalne mize, sprehodite se, naredite kakšno raztezno vajo, pojdite na zrak in si privoščite prigrizek, ki vas bo sprostil – prava izbira so naslednja živila: banana, zelena, plava riba, rjav riž, avokado, ženšen, kumare, sezamova semena, sončnična semena, mandlji, beluši, zelena listnata zelenjava, morske alge, lubenica, česen ali brusnice.

 

Z malo domišljije si enostavno in hitro pripravite okusen in zdrav obrok.

Za vas smo pripravili 3 recepte – po enega za zajtrk, za malico in za kosilo.

Pa dober tek.

Zajtrk: Muesli s kuto in jagodami ali pol banane

Sestavine za 1 osebo ( 340 kcal):

  • 150 g ( ¾ skodelice) jagod, borovnic ipd. ali pol banane
  • 200 g puste (manj mastne) skute ( 9-12 žlic)
  • 30 g ( 3 žlice) sadnih ali šport mislijev

Jagode operite in narežite. Skute zmešajte z malce nemastnega mleka (1,6% m.m.), da nastane krama, in sladkajte ž žličko medu ali sladilom. Dodajte jagode in mislije

Malica: Sončnični kruh s sirom

Sestavine za 1 osebo ( 350 kcal):

  • 2 tanki rezini sončničnega ali polnozrnatega kruha
  • 30 g manj mastnega trdega sira (3 tanke rezine)
  • 1 paradižnik
  • 2 srednje veliki ali 3 male redkvice

Kruh obložite s sirom. Redkvice na drobno nastrgajte ali narežite, paradižnik narežite na kolobarje, ter lepo obložite kruh s sirom. Za dodatni okras lahko dodate vejico svežega peteršilja.

Kosilo: Zelenjavni špageti

Sestavine za 1 osebo ( kosilo 500 kcal, večerja 350 kcal):

  • 1 srednji korenček
  • 1 manjša bučka
  • 2 paradižnika
  • 100 g špagetov za kosilo 50 g špagetov za večerjo
  • strok česna ali česen v prahu
  • 1 žlička olja (repično ali olivno)
  • sol, poper
  • začimbe po želji

Korenček in bučke z lupinikom narežite na trakove. Paradižnik operite, odstranite pečke in narežite na trakove. Špagete kuhajte v slani vodi (al dente). Zadnji 2 minuti dodajte korenje in bučke. Testenine z zelenjavo odcedite. Česen popražite na olju (česen dodajte na olje, dokler še ni pogreto) in dodate paradižnik, da se razpusti. Nakar dodate odcejene testenine z zelenjavo, ter jih nekajkrat obrnite. Po okusu dodajte poper in ostale začimbe.