Vitamini (vita življenje)je skupno ime za skupino biološko aktivnih organskih spojin, katerih prisotnost v krvi pripomore danemu živemu organizmu pri vzpostavljanju zdravstvenega ravnotežja. Teh spojin ne more sintetizirati sam organizem iz osnovnih hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob), ampak jih mora prejeti od zunaj. Zato moramo te nevidne in za telo učinkovite snovi dobivati v dokončni obliki.

Vitamini nastajajo predvsem v rastlinah. Človek jih dobi večinoma s hrano, nekatere pa tvorijo tudi bakterije v črevesju. Vitamine delimo na tiste, ki so topni v maščobah (A,D,E,K) in na tiste, ki so topni v vodi (C, B-kompleks in H). To je pomembno, ker v maščobah topni vitamini za prehod iz črevesja v kri potrebujejo v zaužiti hrani tudi nekaj maščob. Kadar jih s hrano použijemo preveč, se skladiščijo v maščevju in jetrih.

V normalno prehranjenem in zdravem človeku je znanih trinajst vitaminov, razdeljenih v dve skupini. V prvi so štirje v maščobah topni vitamini (A, D, E in K), ter devet vodotopnih vitaminov (osem vitaminov B kompleksa ter vitamin C).

 

Kako lahko ugotovimo, da nam primanjkuje določenega vitamina ali minerala oz. kakšne posledice ima pomanjkanje?!?

VITAMIN D

  • Proizvaja ga koža ob izpostavljenosti sončni svetlobi.
  • Nahaja pa se tudi v ribah in jajcih.
  • Pomanjkanje vodi v osteoporozo, rahitis pri otrocih, artritis, depresijo, tesnobo, kronična vnetja, Alzheimerjeve bolezen, rakava in kronična obolenja.
  • Predvsem pa vpliva tudi na imunski sistem.

VITAMIN E

  • Pomanjkanje povzroča neplodnost, suho sluznico in kožo, izpadanje las in tegobe v menopavzi.
  • Nekatere študije nakazujejo, da imajo tokotrienoli vlogo zaščite nevronov pred poškodbami in zniževanja koncentacije holesterola prek inhibicije HMG-CoA reduktaze.

VITAMIN K

  • Večina diet ne izključuje vitamina K in zato je njegovo primarno pomanjkanje redko pri zdravih osebah.
  • Povečano tveganje pomanjkanja za tem vitaminom je pri novorojenčkih in pri posameznikih, ki trpijo zaradi poškodbe ali bolezni ledvic (alkoholiki) bodisi imajo cistično fibrozo, celiakijo, vnetje črevesja ali pa so pred kratkim prestali operacijo želodca.
  • Osebe, ki trpijo za sekundarnim pomanjkanjem vitamina K, so bulimične osebe, ki se držijo strogih diet ali pacienti, ki jemljejo antikoagulante.
  • S pomanjkanjem vitamina K pa so povezana tudi ostala zdravila kot so salicilati, barbiturati in cefamandol, čeprav je mehanizem delovanja še nepoznan

Pri pomanjkanju vitamina K ni razlike med spoloma, moškega in žensko prizadene enako.

Simptomi so anemije, modrice, krvavitve dlesni in iz nosu, močne menstrualne krvavitve, lahko pa pomanjkanje privede do koagulopatije. Osteoporoza in koronarne srčne bolezni so močno povezane z nizko vsebnostjo menakinona (vitamina K2). Se pravi pomanjkanje vitamina K povzroča krvne strdke, visok krvni tlak in zaplete pri srčnožilnih obolenjih.

 

 

 

 

VITAMIN B12

  • Vitamin B12 je v vodi topen vitamin, poznamo pa različne spojine, ki jih smatramo kot vitamin B12, to so kobalamini. Vsem je skupno to, da v molekuli vsebujejo kobaltov atom, od tod tudi ime kobalamini.
  • V organizmu ta vitamin deluje kot koencim – skupaj z encimi vpliva na potek pomembnih reakcij v našem telesu. Sodeluje pri presnovi maščobnih kislin in aminokislin, sintezi DNK in beljakovin ter pri presnovi folata.
  • Pomanjkanje se pojavi predvsem ob prehrani, ki popolnoma izključuje meso, mlečne izdelke in jajca (veganstvo).
  • Kaže se kot tesnoba, depresija, pomanjkanje energije, pozabljivost in meglen spomin. Impotenca, motnje hranjenja, erektilna disfunkcija…skratka pomanjkanje privede do hudih zdravstvenih težav.
  • Tovrstno prehranjevanje (veganstvo) mater med nosečnostjo oziroma dojenjem je zato lahko zelo nevarno, saj pomanjkanje vitamina B12 pri dojenčkih vodi v nevrološke, metabolne in hematološke okvare ter motnje.
  • V kasnejših življenjskih obdobjih se pomanjkanje vitamina kaže največkat v obliki motenj nastajanja celic v kostnem mozgu, kar pripelje do slabokrvnosti s karakteristično velikimi rdečimi krvnimi telesci (megaloblastična anemija).
  • Drastično pomanjkanje pa lahko povzroči tudi degeneracijo določenih predelov hrbtnega mozga (munikularna mieloza), kar lahko povzroči trajne okvare živčnega sistema. Pri pomanjkanje vitamina B12 lahko pride tudi do slabega spomina in demence, pojavijo pa se lahko tudi neplodnost in spontani splavi.

 

Tabela 1: Vsebnost vitamina B12 v 100 g nekaterih živil
* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin B12 znaša 2,5 µg.

 Živilo  Vsebnost vitamina B12 (µg)  % PDV* 
 raki 10 400
 hobotnica 10 400
 telečja jetra 60 2400
 piščančja prsa 0,4 16
 svinjina 0,7 28
 govedina 1,4 56
 jajca 2 80
 nekatere alge 2 80

 

VITAMIN C

  • Vitamin C (askorbinska kislina) je vodotopen vitamin. Vitamin C je najpomembnejši antioksidant v ekstracelularni tekočini. Organizem varuje pred reaktivnimi prostimi radikali.
  • Nahaja se v sveži zelenjavi in sadju ter kislem zelju.

Pomanjkanje askorbinske kisline povzroči skorbut, tj. napako pri nastanku vezivne beljakovine kolagena.

  • Pri hudem pomanjkanju vitamina C se pojavi skorbut, za katerega so značilne boleče, otečene in krvaveče dlesni, slabo celjenje ran, izčrpanost.
  • Če je dnevni vnos vitamina C dlje časa nizek, lahko pride do slabšega delovanja imunskega sistema, slabšega celjenja ran in večje možnosti za razvoj srčnih bolezni ter raka.

 

Tabela 2: Referenčni vnosi vitamina C za populacijo (PRI) mg/dan

moški 110 mg
ženske 95mg
dojenčki 7-11 mesecev 20 mg
otroci 1-3 leta 20 mg
fantje 17-17 let 100 mg
dekleta 15-17 let 90 mg
nosečnice dodatno 10 mg
doječe matere dodatno 60 mg

 

Tabela 3: Vsebnost vitamina C v nekaterih živilih (na 100 g živila)
* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin C znaša 80 mg.

 Živilo Vsebnost vitamina C  % PDV* 
 Črni ribez 177 mg 221
 Kivi 71 mg 89
 Jagode 64 mg 80
 Limone 53 mg 66
 Pomaranče 50 mg 71
 Peteršilj 166 mg 207
 Paprika 139 mg 174
 Brstični ohrovt 114 mg 143
 Cvetača 73 mg 91
 Špinača 52 mg 65
 Zelje 46 mg 54
 Česen 31 mg 39
 Brokoli 97 mg 121
 Paradižnik 14 mg 17
 Korenje 10 mg 13
 Krompir 11 mg 14

 

VITAMIN A

Vitamin A je v maščobah topen vitamin, ki ga vsebujejo predvsem ribje olje, jetra, jajčni rumenjak, maslo in smetana. Zelene in rumene vrtnine vsebujejo karotene (karoten beta), ki jih telo počasi pretvori v vitamin A. Večina vitamina A se nalaga v jetrih. Ena oblika vitamina A (retinol) je sestavni del živčnih receptorjev, ki so občutljivi za svetlobo. Najdemo ga v očesni mrežnici. Za zdravo kožo ter sluznico dihal, črevesja in sečil je potrebna retinojska kislina, ki je tudi oblika vitamina A. V zdravilih za zdravljenje težjih oblik aken so prav tako vitaminu A sorodne učinkovine, ki jih preizkušajo tudi za zdravljenje nekaterih vrst raka

Simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota, ki se pojavi zaradi nezmožnosti obnove rodopsina. Nadaljnje očesne spremembe imenujemo kseroftalmija, kar pomeni izsušitev oči. Najprej pride do izsušitve veznice (kserosis conjuctivae), nato se na beločnici pojavijo penasti odložki (Bitotove pege), končno pa pride še do erozije in zmehčanja roženice (kseromalacija), kar lahko povzroči trajno slepoto.

Pri boleznih otrok zaradi nedohranjenosti do sprememb ne pride le zaradi pomanjkanja vitamina A, temveč tudi zaradi pomanjkanja beljakovin, kar ovira prenašanje vitamina A. Koža in sluznica v pljučih, črevesju in sečilih lahko otrdi.

Pomanjkanje vitamina A povzroči vnetje kože (dermatitis), poveča pa se tudi dovzetnost za različne okužbe. Nekateri obolevajo za lažjo obliko anemije. Pri pomanjkanju vitamina A pade njegova raven na manj kot 15 miligramov na 100 mililitrov.

 

Dobri viri karotenov so

  • zelena zelenjava in
  • rumeno, oranžno in rdeče obarvana sadje in zelenjava, kot so npr. paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika in drugi.

 

Tabela 4: Vsebnost vitamina A v 100 g posameznih živil
* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin A znaša 0,8 mg retinolnih ekvivalentov.

 Živilo  mg retinolnega ekvivalenta  % PDV* 
 telečja jetra 8 1000
 kuhano korenje 5 625
 špinača 3 375
 paradižnik 0,2 25
 rdeča paprika 0,9 113
 kuhan brokoli 0,5 63

 

TIAMIN oz. VITAMIN B1

V 19. stoletju je bilo pomanjkanje tega vitamina pogost vzrok za okvaro živčnega sistema in bolezen beri beri. Tiamin, oziroma vitamin B1 je v vodi topen vitamin. Pomembno vlogo ima v delovanju živčevja, natančneje pri prevajanju živčnih signalov med celicami živčevja.

Zgodnji znaki pomanjkanja tiamina so izguba telesne teže, anoreksija, bolečine v sklepih, neenakomeren srčni utrip, srčno popuščanje, oslabelost mišic, apatija, zmedenost in razdražljivost.  Lahko pride tudi do okvar živčevja in odpovedi srca. Pogosto se pomanjkanje pojavi pri alkoholikih in pogostih uživalcih narkotikov, saj te snovi ovirajo absorbcijo tiamina.

 

Tabela 5: Vsebnost tiamina v 100 g nekaterih živil
* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za tiamin znaša 1,1 mg.

 Živilo  Vsebnost tiamina v 100 g živila  % PDV* 
 suhi pivski kvas 22 mg (1 žlička vsebuje 1,1 mg) 1 žlička = 100 %
 kuhan krompir 0,106 mg 10 %
 tuna 0,278 mg 25 %
 rdeči fižol 0,362 mg 33 %
 svinjina 0,624 mg 57 %

 

VITAMIN RIBOFLAVIN B2 je vitamin, topen v vodi.

V telesu sodeluje pri mnogih procesih, večinoma kot koencim. Prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije, dobremu delovanju živčnega sistema, vida in kože, varuje celice pred oksidativnim stresom, prispeva pa tudi k zmanjšanju utrujenosti.

 

Med vsemi vitamini je prav ta najbolj široko zastopan v živilih, čeprav ga večinoma nobeno živilo ne vsebuje veliko. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora, žitih in zeleni zelenjavi.

 

Pomanjkanje riboflavina je dokaj pogosto, vendar ne povzroča nobene bolezni in nikoli ni smrtno. Razlog temu je, da se večina riboflavina v telesu reciklira, torej ponovno uporabi. Presežek riboflavina se iz telesa izloči z urinom. Znaki pomanjkanja se lahko kažejo kot razpoke v kotičkih ustnic, boleč jezik in dermatitis. Pomanjkanje riboflavina povezujejo tudi s pomanjkljivo absorbcijo železa, do česar lahko pride zaradi sprememb v resicah tankega črevesa. Če nam primanjkuje riboflavina, je pogosto tudi pomanjkanje vitamina B6.

 

Tabela 6: Vsebnost riboflavina v 100 g nekaterih živil
* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za riboflavin znaša 1,4 mg.

 Živilo  Vsebnost riboflavina v 100 g živila  % PDV* 
 mleko (3,2 % mlečne maščobe 0,169 mg 12 %
 brancin 0,150 mg 11 %
 zelena solata 0,080 mg 6 %
 špinača 0,189 mg 14 %
 svinjina 0,219 mg 16 %
 polnozrnata pšenična moka 0,165 mg 12 %

 

VITAMIN NIACIN B3 je eden izmed pomembnejših vitaminov B-kompleksa.

Sodeluje pri presnovi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, pri zmanjševanju nivoja holesterola in trigliceridov ter pri prekrvavitvi. Iz tega je razvidno, da je nujno potreben za normalno delovanje človeškega organizma.

Niacin najdemo v hrani rastlinskega in živalskega izvora. V večjih količinah se nahajata v jetrih, mesu, ribah, kvasu, polnozrnatih žitih, nekaj pa tudi v krompirju, mleku in mlečnih izdelkih.

Znaki pomanjkanja pa so sistemski, torej vidni po celem telesu; vnetje žrela in požiralnika, vaginalne sluznice, sluznice sečil, slabost, diareja (ki je lahko krvava), vrtoglavica, glavoboli, izguba spomina in drugi. Pomanjkanja so redka. Pogosto jo imenujemo »3D«, ker jo zaznamujejo dermatitis, diareja in demenca.

 

VITAMIN B6 potrebujemo za dobro kri, imunski sistem in normalno presnovo beljakovin.

Pomanjkanje vitamina B6 ni zelo pogosto, saj ga najdemo v mnogih živilih in ga večinoma z mešano hrano zaužijemo dovolj.

 

Tabela 7: Vsebnost vitamina B6 v 100 g nekaterih živil
* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin B6 znaša 1,4 mg.

 Živilo  Vsebnost B6 na 100 g živila (mg)  % PDV 
 Banana 0,367 23 %
 Piščanec 0,400 29 %
 Leča 0,178 13 %
 Krompir 0,286 20 %
 Losos 0,696 50 %
 Brokoli 0,200 14 %
 Špinača 0,242 17 %

 

VITAMIN B9 – FOLNA KISLINA

Pomanjkanje se izraža predvsem v slabokrvnosti, nenormalnih belih krvničkah, megaloblastični anemiji, lahko pride tudi do arteroskleroze in tromboze. Zadostno uživanje folne kisline je torej pomembno za normalno krvno sliko.

Folat je sicer v tesni povezavi tudi z železom in vitaminom B12, ki sta prav tako pomembna za dobro kri.

Pomenjkanje pogosto spremljajo tudi depresija, nespečnost, pozabljivost, razdražljivost in celo demenca.

Pri nosečnicah lahko pomanjkanje folne kisline v prehrani povzroči rojstvo otrok z motnjami v razvoju (lobanja, hrbtenica).

 

Tabela 8: Vsebnost folata v 100 g živila
* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za prehranski folat znaša 200 µg.

 Živilo  Vsebnost folata v µg  % PDV* 
 pšenični kalčki 281 140
 trdo kuhano jajce 44 22
 telečja jetra 253 127
 sveža špinača 194 97
 kuhana soja 111 56